El entrenamiento de fuerza ha ganado popularidad en los últimos años, llevando a muchas personas a prestar más atención a su alimentación. Sin embargo, no siempre se aborda de la manera correcta. Muchos principiantes en el levantamiento de pesas cometen errores que pueden limitar sus resultados o incluso perjudicar su salud. Andrea Mascuñana, nutricionista de la Unidad de Medicina Deportiva del Centro Médico Quirónsalud Mercado de Colón, enfatiza que la nutrición es tan crucial como el ejercicio para lograr mejoras significativas en la fuerza y la composición corporal. Una dieta adecuada no solo proporciona la energía necesaria para el rendimiento deportivo, sino que también favorece la recuperación y estimula las adaptaciones musculares. Sin un control alimentario adecuado, la síntesis de masa muscular puede verse comprometida.
### Errores Frecuentes en la Alimentación
Entre los errores más comunes que cometen quienes inician un programa de entrenamiento de fuerza se encuentra la reducción excesiva de los hidratos de carbono y el abuso de proteínas. Existe una creencia errónea de que consumir más proteínas se traduce automáticamente en más masa muscular. Sin embargo, la nutricionista aclara que lo fundamental es mantener un equilibrio entre todos los macronutrientes. Una dieta descompensada puede limitar tanto el rendimiento como la recuperación muscular. Otro error habitual es el exceso de suplementos. Muchos deportistas recurren a batidos o complementos sin haber establecido primero una base alimentaria sólida. Mascuñana advierte que los suplementos no deben sustituir una dieta adecuada; son un apoyo puntual, no el pilar de la alimentación. Además, es común que algunos entrenadores coman por debajo de sus necesidades energéticas, lo que impide el desarrollo muscular deseado. Para ganar masa muscular, es esencial asegurar un aporte calórico suficiente, ya que comer poco puede obstaculizar el progreso.
### La Importancia de los Macronutrientes
La nutricionista destaca que todos los macronutrientes son esenciales para el éxito en el entrenamiento de fuerza, ya que cada uno cumple una función específica en el organismo. Las proteínas son el material de construcción del músculo, desempeñando un papel fundamental en la reparación y regeneración de las fibras musculares que se dañan durante el ejercicio. Esto permite la recuperación y el crecimiento muscular. Por otro lado, los hidratos de carbono actúan como la principal fuente de energía del cuerpo, manteniendo los niveles de glucógeno muscular y retrasando la aparición de la fatiga. Un aporte insuficiente de estos nutrientes puede traducirse en un menor rendimiento y una recuperación más lenta tras el entrenamiento. En cuanto a las grasas saludables, Mascuñana recuerda que favorecen la absorción de vitaminas, el equilibrio hormonal y la integridad celular. En lugar de eliminarlas de la dieta, recomienda seleccionar adecuadamente y priorizar aquellas de origen vegetal, como las presentes en el aceite de oliva, los frutos secos o el aguacate.
### Diferencias en las Necesidades Nutricionales
Aunque las necesidades energéticas y de macronutrientes son similares entre hombres y mujeres, varían según la masa muscular y las etapas hormonales. Las mujeres tienden a oxidar más grasa y dependen menos del glucógeno, por lo que la distribución de nutrientes debe adaptarse de forma personalizada. Durante el ciclo menstrual, por ejemplo, aumenta el apetito y la oxidación de grasas; en el embarazo, se incrementan las demandas calóricas y de micronutrientes; y en la menopausia, es recomendable reforzar el aporte proteico y mantener el entrenamiento de fuerza para prevenir la pérdida muscular y ósea. Mascuñana señala que los hombres suelen centrarse en la proteína y descuidar el consumo de frutas y verduras, mientras que muchas mujeres restringen calorías por miedo a ganar volumen. En ambos casos, se pierde el equilibrio que el cuerpo necesita para rendir y recuperarse adecuadamente.
Para lograr un entrenamiento de fuerza efectivo, es fundamental contar con una planificación nutricional individualizada. Una dieta completa, equilibrada y adaptada a cada persona no solo mejora el rendimiento, sino que también previene lesiones y favorece el bienestar general. Comer bien es, en esencia, una parte integral del entrenamiento. Para más información sobre alimentación y entrenamientos de fuerza, se puede consultar el video adjunto de Quirónsalud, que ofrece recursos valiosos para quienes buscan optimizar su rendimiento deportivo.
