La participación en carreras populares y maratones ha aumentado significativamente en los últimos años, lo que ha puesto de relieve la importancia de la nutrición en el rendimiento de los corredores. A menudo, este aspecto es subestimado, pero una alimentación adecuada puede ser la diferencia entre una experiencia satisfactoria y un rendimiento deficiente. La nutricionista Ángela Ortiz, del hospital Vithas Valencia 9 de Octubre, enfatiza que la preparación física es crucial, pero sin una nutrición estratégica, el cuerpo no podrá rendir al máximo.
### La Importancia de una Alimentación Adecuada
Para optimizar el rendimiento, es esencial un aporte equilibrado de macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas, así como una ingesta adecuada de vitaminas y minerales. Ortiz destaca que los micronutrientes como el hierro, calcio, vitamina D, magnesio y vitaminas del complejo B son fundamentales, ya que su deficiencia puede llevar a problemas como la anemia, afectando directamente el rendimiento y la salud ósea del corredor.
En los días previos a una carrera, la estrategia nutricional debe centrarse en maximizar las reservas de glucógeno. Esto se logra mediante una dieta rica en carbohidratos, como arroz, pasta, pan y frutas. Además, es crucial mantener una correcta hidratación y descanso, evitando alimentos que puedan causar malestar gastrointestinal. La última comida antes de la competición debe ser consumida con suficiente antelación, idealmente entre 3 y 4 horas antes del evento, optando por alimentos que sean fáciles de digerir y que no generen molestias.
Durante la carrera, especialmente si es de larga duración, es vital reponer líquidos, electrolitos y carbohidratos de rápida absorción. Esto se puede lograr a través de bebidas isotónicas y geles deportivos que el corredor haya probado previamente. Esta planificación es esencial para mantener el rendimiento, retrasar la fatiga y prevenir problemas como calambres musculares o golpes de calor.
### La Recuperación: Un Pilar Fundamental
Una vez que se cruza la meta, comienza una fase que a menudo se pasa por alto: la recuperación. Ingerir una combinación de proteínas, carbohidratos y sales minerales tras el esfuerzo es crucial para reparar el tejido muscular y reponer el glucógeno gastado. Se recomienda hacerlo dentro de los 30 a 60 minutos posteriores a la carrera, utilizando bebidas que contengan carbohidratos, proteínas y electrolitos, junto con frutas y barritas proteicas.
Es igualmente importante continuar con una alimentación adecuada en las horas siguientes, incluyendo carbohidratos complejos, proteínas de alto valor biológico, grasas saludables, frutas y verduras, así como una adecuada ingesta de agua. Junto con el descanso, estos hábitos ayudan a disminuir la inflamación y favorecen la recuperación del organismo.
Entrenar es esencial, pero sin una estrategia nutricional adecuada, el progreso se ralentiza y aumentan los riesgos de lesiones. Prepararse para una carrera implica adoptar hábitos alimentarios saludables y una planificación nutricional cuidadosa. La nutrición debe ser considerada como parte del entrenamiento invisible, necesario para recuperarse de las cargas deportivas y optimizar el rendimiento.
Para alcanzar el máximo rendimiento y prevenir complicaciones, es recomendable acudir a un especialista que pueda diseñar un plan nutricional personalizado, adaptado a las necesidades individuales, el tipo de entrenamiento y los objetivos del corredor. Este enfoque integral no solo mejora el rendimiento, sino que también promueve una cultura de salud y bienestar entre los atletas.
Los hospitales Vithas en Valencia, comprometidos con la promoción de la salud y el deporte, colaboran en eventos como la Media Maratón y la Maratón de Valencia, subrayando su dedicación a la prevención y el bienestar de la comunidad. La nutrición es, sin duda, un componente esencial en el camino hacia el éxito deportivo, y su correcta gestión puede marcar la diferencia en la experiencia de cada corredor.
